Anémia u vegetariánov a vegánov? Nehrozí...

Ale! Strava musí byť pestrá a vyvážená. Netreba zabúdať na príjem strukovín, orechov, zeleniny a ovocia s vyšším obsahom vitamínu C, pretože ten podporuje absorpciu prijatého železa.

Mnohí ľudia zvažujúci možnosť stať sa vegeteriánom či vegánom sa obávajú, že požívaním rastlinnej stravy by ich organizmus prišiel o mnoho dôležitých vitamínov a minerálov. Opak je však pravdou. Existuje veľké množstvo vegetariánov a vegánov, ktorí sa stravujú oveľa pestrejšie ako tí, ktorí uprednostňujú živočíšnu stravu. Zvyknú mať bohatšie vedomosti z oblasti zdravej výživy, sú vyhľadávačmi informácií, ale aj kvalitných a zdravých rastlinných jedál. Železo v rastlinnej strave býva ťažšie absorbovateľné, no dodržiavaním určitých zásad si dokáže aj telo vegána a vegetariána udržať hladinu železa v norme.
​
Odborníci radia
Aj popredná slovenská odborníčka na výživu, doktorka Alžbeta Béderová, uvádza, že ak vegetariáni konzumujú dostatok strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, sója), ale aj orechov a ovocia bohatého na železo (marhule, broskyne, slivky, hrozno), nemali by mať problém s dostatočným nasýtením organizmu týmto v prevencii málokrvnosti dôležitým minerálom. „Navyše prítomný vitamín C dvojnásobne stimuluje čiže podporuje biologickú využiteľnosť prijatého železa. Naopak, najväčším inhibítorom vstrebávania a využitia železa sú fytáty prítomné v obilninách, ale aj vláknina, kofeín a teín prítomný v káve či čaji. Znamená to, že ak majú vegetariáni optimálne a komplexne zostavený svoj jedálny lístok, nemali by mať problémy s dostatočným príjmom železa a tým aj s málokrvnosťou,“ tvrdí odborníčka.

Vegetarián a známy propagátor zdravého životného štýlu, doktor Igor Bukovský, taktiež potvrdzuje, že správnou úpravou potravín môžeme podporiť absorbovateľnosť železa aj iných minerálov. K takej úprave patrí napr. praženie orechov, klíčenie semien a strukovín, viacnásobné namáčanie strukovín – a vyliatie vody, kysnutie cesta z celozrnnej múky a varenie zeleniny. Výsledky výskumu na Rutgers University v USA potvrdili, že vo väčšine prípadov varenie a dusenie zvyšuje využiteľnosť železa zo zeleniny. V niektorých prípadoch dokonca veľmi výrazne. Napríklad absorbovateľnosť železa zo surovej brokolice je len 6 %, ale už po slabom uvarení sa do našej krvi z brokolice dostane až 30 % jej železa.

Na čele rastlinného rebríčka je pšeno, mak a orechy
Ak sa zaraďujete medzi tých, ktorí ešte neochutnali pšeno, recept na pšenový nákyp si vás určite získa. Významnou surovinou plnou železa a vápnika je mak. Ak máte radi sladké makové jedlá, guľky plnené marhuľami a posypané makom vám určite ulahodia. Alebo domáci makový závin z domáceho maku a rastlinného mlieka. Každodennou konzumáciou orechov si taktiež doplníte dôležité vitamíny a minerály. Momentálne sú veľmi populárne orechové raw tyčinky. Tie si môžete taktiež veľmi jednoducho pripraviť doma. Tu je návod, ako na to. Alebo si spravte lahodné čokoládové šuhajdy plnené orechmi a sušeným ovocím. Namiesto fíg môžete použiť aj iné sušené ovocie, napr. marhule, slivky alebo brusnice a zdravšiu sladkosť máte veľmi rýchlo hotovú. Železo si doplníte aj chutnými strukovinovými polievkami a jedlami, deti si určite získate napr. týmito ružovými haluškami so špenátovou omáčkou.
Dnes už, našťastie, vegetarián ani vegán netrpí nedostatočnou ponukou produktov na rastlinnej báze. Okrem špecializovaných predajní si spraví celkom pestrý nákup už aj v klasických hypermarketoch. Je zrejmé, že ľudí preferujúcich zdravší životný štýl pribúda. Mäsovú a mliečnu dobu pomaly nahrádza doba rastlinná, zdravšia a pestrejšia.