Mnohí ľudia zvažujúci možnosť stať sa vegeteriánom či vegánom sa obávajú, že požívaním rastlinnej stravy by ich organizmus prišiel o mnoho dôležitých vitamínov a minerálov. Opak je však pravdou. Existuje veľké množstvo vegetariánov a vegánov, ktorí sa stravujú oveľa pestrejšie ako tí, ktorí uprednostňujú živočíšnu stravu. Zvyknú mať bohatšie vedomosti z oblasti zdravej výživy, sú vyhľadávačmi informácií, ale aj kvalitných a zdravých rastlinných jedál. Železo v rastlinnej strave býva ťažšie absorbovateľné, no dodržiavaním určitých zásad si dokáže aj telo vegána a vegetariána udržať hladinu železa v norme.
​
Odborníci radia
Aj popredná slovenská odborníčka na výživu, doktorka Alžbeta Béderová, uvádza, že ak vegetariáni konzumujú dostatok strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, sója), ale aj orechov a ovocia bohatého na železo (marhule, broskyne, slivky, hrozno), nemali by mať problém s dostatočným nasýtením organizmu týmto v prevencii málokrvnosti dôležitým minerálom. „Navyše prítomný vitamín C dvojnásobne stimuluje čiže podporuje biologickú využiteľnosť prijatého železa. Naopak, najväčším inhibítorom vstrebávania a využitia železa sú fytáty prítomné v obilninách, ale aj vláknina, kofeín a teín prítomný v káve či čaji. Znamená to, že ak majú vegetariáni optimálne a komplexne zostavený svoj jedálny lístok, nemali by mať problémy s dostatočným príjmom železa a tým aj s málokrvnosťou,“ tvrdí odborníčka.

Vegetarián a známy propagátor zdravého životného štýlu, doktor Igor Bukovský, taktiež potvrdzuje, že správnou úpravou potravín môžeme podporiť absorbovateľnosť železa aj iných minerálov. K takej úprave patrí napr. praženie orechov, klíčenie semien a strukovín, viacnásobné namáčanie strukovín – a vyliatie vody, kysnutie cesta z celozrnnej múky a varenie zeleniny. Výsledky výskumu na Rutgers University v USA potvrdili, že vo väčšine prípadov varenie a dusenie zvyšuje využiteľnosť železa zo zeleniny. V niektorých prípadoch dokonca veľmi výrazne. Napríklad absorbovateľnosť železa zo surovej brokolice je len 6 %, ale už po slabom uvarení sa do našej krvi z brokolice dostane až 30 % jej železa.

Na čele rastlinného rebríčka je pšeno, mak a orechy
Ak sa zaraďujete medzi tých, ktorí ešte neochutnali pšeno, recept na pšenový nákyp si vás určite získa. Významnou surovinou plnou železa a vápnika je mak. Ak máte radi sladké makové jedlá, guľky plnené marhuľami a posypané makom vám určite ulahodia. Alebo domáci makový závin z domáceho maku a rastlinného mlieka. Každodennou konzumáciou orechov si taktiež doplníte dôležité vitamíny a minerály. Momentálne sú veľmi populárne orechové raw tyčinky. Tie si môžete taktiež veľmi jednoducho pripraviť doma. Tu je návod, ako na to. Alebo si spravte lahodné čokoládové šuhajdy plnené orechmi a sušeným ovocím. Namiesto fíg môžete použiť aj iné sušené ovocie, napr. marhule, slivky alebo brusnice a zdravšiu sladkosť máte veľmi rýchlo hotovú. Železo si doplníte aj chutnými strukovinovými polievkami a jedlami, deti si určite získate napr. týmito ružovými haluškami so špenátovou omáčkou.
Dnes už, našťastie, vegetarián ani vegán netrpí nedostatočnou ponukou produktov na rastlinnej báze. Okrem špecializovaných predajní si spraví celkom pestrý nákup už aj v klasických hypermarketoch. Je zrejmé, že ľudí preferujúcich zdravší životný štýl pribúda. Mäsovú a mliečnu dobu pomaly nahrádza doba rastlinná, zdravšia a pestrejšia.

Jedlá klasických školských jedální obsahujú podľa môjho názoru stále veľa mäsa, laktózy a lepku. Nehovoriac o polotovaroch a kadejakých dochucovadlách, ktoré by sa v strave určenej deťom podľa mňa nemali vôbec vyskytovať. Stále ma však trápia rôzne otázky: Prečo sa v jedálňach nevarí z väčšieho množstva ovocia, zeleniny a strukovín? Prečo sa neponúka viac čerstvého ovocia a zeleniny? Prečo sú jedlá prehnane slané, mastné či presladené? Akú výživovú hodnotu majú napríklad také pečené buchty, langoše, šišky, špagety a pizza poliata kečupom? Prečo v polievkach plávajú celé guľky korenia, ktoré nepozorné deti občas schrúmu? Prečo deti musia piť sirupové vody a nie je im ponúknutá iná alternatíva? Prečo sa deti nesmú pri jedle porozprávať a v jedálňach vládne dusná atmosféra?
​
Takto by sa dali menovať mnohé ďalšie nedostatky dnešných školských jedální. Ale nerada by som písala len o negatívach. Verím, že existujú aj kvalitné školské jedálne, kde sú kuchárky, ktoré sa neustále vzdelávajú, nie sú im cudzie nové trendy a vedia sa prispôsobiť ľuďom s rôznymi intoleranciami. Majú základné poznatky zo zdravej výživy, chcú sa zlepšovať a ide im hlavne o to, aby vo svojej jedálni videli najmä spokojné tváre. Ak varia s radosťou a láskou, je to potom cítiť aj v uvarenom jedle. Keď sa k tomu budú na svojich klientov a žiakov usmievať, bude im oveľa viac chutiť­.

​Nebudem menovať žiadne konkrétne názvy vegánskych a vegetariánskych reštaurácií, vyvyšovať do popredia tie najlepšie, či očierňovať tie menej kvalitné. Za každú jednu prevádzku, ktorá sa snaží ponúkať alternatívy k mäsitej strave, buďme vďační.

5. Zanietení kuchári a čašníci, ktorí vedia, čo ponúkajú svojim zákazníkom – kuchári, ktorí varia s láskou a presvedčením a čašníci, ktorí vedia, aké jedlo uvaril ich kuchár a nemajú problém o danom jedle niečo povedať.
 6. Vegan friendly interiér i exteriér – stoličky, stoly, taniere, príbor, prestieranie, hudba, nápis na dverách, vchod... pre niekoho možno drobnosti, ale aj to sú veci, ktoré zákazníka zaujmú alebo odradia. Interiér mnohokrát ani nemusí pôsobiť luxusne, ale keď sa v ňom snúbia prírodné prvky s dôrazom na ekologické aspekty, vegána i vegetariána to určite poteší. Hlasná hudba hitoviek z rádia a veľakrát lacný humor ukričaných moderátorov takisto zákazníkov skôr irituje, akoby ich to malo prilákať. Skúste sa viac sústrediť na výber hudby, zvoľte niečo menej rušivé a uvidíte, že budú vaši zákazníci oveľa spokojnejší.
7. Pomoc zvonku (knihy, foodblogeri, vegánske večere, vegánske hody, komunity na soc. sieťach...) Čo keby sa poniektorí kuchári začali trošku viac vzdelávať? Určite nebude na škodu, keď majitelia reštaurácií občas zadovážia svojim kuchárom dobré kuchárske knihy alebo im odporučia sledovať stránky domácich či zahraničných vegánskych či vegetariánskych foodblogerov. V dnešnej dobe ich je naozaj dosť. Veľa nápadov môžu získať na vegánskych večerách či sledovaním vegánskych komunít na sociálnych sieťach. Vegánske hody v Bratislave a Košiciach sú akcie, ktoré by nemali vynechať.

V posledných mesiacoch som trošku viac začala sledovať vegánske a vegetariánske reštaurácie a bistrá na Slovensku. Je zrejmé, že hlavné mesto v množstve prevádzok jednoznačne víťazí. Ani druhé najväčšie mesto na Slovensku veľmi nezaostáva. Už v roku 1990 tu vznikla prvá vegetariánska reštaurácia Ajvega. Vegánom možno skôr ulahodí ponuka jedál vo vegánskej reštaurácii a kaviarni HalmiCaffe. Ak máte chuť na pizzu, pizzéria Zdravá pizza má v ponuke rôzne druhy pízz pre vegetariánov aj vegánov. Fanúšikovia surovej stravy poteší ponuka raw jedál vo VaVite. Kto má chuť na sladké, v San Domenico Cakery môžete okoštovať sladké dezerty, medzi ktorými nájdete sú bezlepkové, bezlaktózové, bezvaječné, vegánske, ale aj obľúbené raw koláče. V treťom najväčšom meste nájdete Góvindu a nedávno tu svoju prevádzku rozbehlo vegánske bistro AkoRepa, ktoré Prešovčanom ponúka raw jedlá, koláče a torty.

Zoznam slovenských reštaurácií a bistier, kde sa naje vegetarián aj vegán
Bratislava: Vegan bar, Huy vege, Veg life, Govinda, Veggie Healthy Food, Thali, Bemba, Vegan kiosk, Shinya, Zdravou lyžicou, Jedáleň Zdravíčko, Bioland, Biopark, Grín Grin Salad Bar, Čajovňa Biela Ľalia, All inclusive pub, Azza, City vegetarian, Ganesh Utsav, Made with laf + prevádzky, ktoré varia rastlinné, ale aj mäsité jedlá: Satori stage, Bistro Polievočka, Refresh, Pizza Rimini, Grémium, Foodstock festival food
Košice: HalmiCaffe, Góvinda, Zdravá pizza, San Domenico Cakery, Ajvega, VaVita - the Raw food storeň
Prešov: Góvinda a AkoRepa
Prievidza: Simply vegan
Martin: Donáška PlantÁŽ a Vegetariánska reštaurácia
Púchov: Rawita
Poprad: Lahodnosti
Levoča a Spišská Nová Ves: Vegetariánska reštaurácia
Malacky: Donáška Vegoš
Trnava: Naša čarovňa
Nitra: Svetluška, FRESH & FIT (varia aj mäso)
Banská Bystrica: Reštaurácia Lunter kuchyňa
Zvolen: Alimonia
Banská Štiavnica: Tulsi (varia aj mäso) a BS streetfood (varia aj mäso)
Žilina: Vege Bistro a Café Slnečný dvor
Trenčín: Naša reštaurácia (varia aj mäso)
Dolný Kubín: Nostalgia – Palacinkáreň a zdravá strava (varia aj mäso)
​
Ak som na nejakú reštauráciu či bistro zabudla, dajte vedieť a zoznam zdravších reštaurácií a bistier rada doplním. :)

Dnes nájdete v obchodoch takmer všetko. Mnohí ľudia zleniveli, uprednostnia radšej nákup v potravinách, ako by mali sami svojej rodine urobiť domáce cestoviny, upiecť chlieb či uvariť domáci džem či sirup. 
​

​Regály s nápojmi ponúkajú nespočetné množstvo minerálnych vôd s malým, stredným i vysokým obsahom bubliniek. S príchuťami od lopúcha a gaštanu až po umelú napodobeninu jahody s melónom. Samozrejme, bez konzervačných látok a umelých farbív. Keď sa človek postaví pred nápojový regál, má problém vybrať si z toľkého množstva pestrofarebných fliaš. Ich dizajn je lákavý a moderný, etikety farebné, v súčasnosti fičia nápisy: bez kalórií, bez cukru, bez farbív a konzervačných látok... Ak sú nápoje určené deťom, výrobcovia vedia, že ich zaujmú najmä obľúbené detské postavičky z rozprávok. Rodič neodolá a už aj ich má v nákupnom vozíku. A pritom im doma môže radšej odšťaviť ovocie či urobiť smoothie alebo vynaloží viac námahy a uvarí chutný domáci sirup. Aj ten je oveľa hodnotnejší ako ten z obchodu.
 
Ak deti nie sú naučené piť čistú vodu, pokúste sa to zmeniť. Vysvetľujte im, že čistá voda je zdravá a nekazia sa z nej zúbky. Že ju potrebujú aj rastliny a zvieratá a ani tie nemajú radi sladké nápoje. Ak máte deti, ktoré pijú málo alebo žiadajú len sladké nápoje, skúste to zmeniť prostredníctvom hry. Súťažte s nimi, kto vypije viac čistej vody. Alebo si spravte kvíz o nápojoch, ktoré sú zdravé, a ktoré sú menej zdravé či presladené. Skúste ich sami vzdelávať a usmerňujte ich, aké nápoje by mali v obchode uprednostniť. „Naše deti už chuť čistej vody ani nepoznajú. Od útleho veku im mamičky ponúkajú prisladený čaj, dieťa si zvykne, že nápoj musí byť sladký, vekom to  pokračuje malinovkami a končí kolou. Je to chyba, veď sladké, energetické nápoje sú zdrojom nežiaducich, vysokoenergetických položiek. Skoro všetky priemyselne vyrábané ovocné malinovky a nápoje sú prisladzované repným cukrom do výšky 8-12%. Sladká chuť pritom nemá osviežujúce vlastnosti, naopak zvýrazňuje pocit smädu, pretože takýto hypertonický roztok vodu z buniek odčerpáva. Cukor môže byť príčinou vyššej kazivosti zubov a často i obezity,“ upozorňuje MUDr. Alžbeta Béderová z Regionálneho úradu verejného zdravotníctva v Bratislave.
 
Kalorická hodnota nápojov býva vysoká. Napríklad taká fľaša sladeného kolového nápoja obsahuje v priemere 5 – 10 kociek cukru. „Kofeín môže znížiť napr. obsah vitamínov zo skupiny B a vápnika v krvi. Navyše prítomná kyselina fosforečná v kolových nápojoch nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus vápnika, blokuje a vytesňuje ho z metabolického procesu, vápnik sa nedokáže zabudovať do kostného tkaniva, čo úzko súvisí s  rednutím kostí. Prevencia civilizačných ochorení a hlavne obezity začína pri správnom výbere tekutín, pričom prvé miesto si udržuje čerstvá pitná voda,“ radí doktorka.
 
Rodičia sú tí, ktorí by mali už odmalička dohliadať na správny a zdravý vývin svojich detí. Uprednostňujte radšej nesladené nápoje a nedávajte svojim malým bábätkám do úst fľašu so sladkým nápojom a nenechávajte mu ju v ústach celú noc. Nielenže im tým zničíte ich prvý chrup, ale odovzdáte im aj zlé návyky do budúcnosti. 

Mnohí rodičia sa často stretávajú s problémami v jedení varených jedál u svojich ratolestí. U niektorých sú tieto problémy dlhodobé, u niektorých sa vyskytujú v rôznych fázach vývinu dieťaťa. Rodič však musí byť ten, kto rozhoduje, určuje hranice, vychováva, vzdeláva a buduje správne návyky aj v obyčajnom jedení dieťaťa. 
​

​​​Počas materskej dovolenky som stretla všakovaké typy mamičiek. Spomínam si na hrdé matky, ktoré sa všade pýšili tým, ako svoje deti kojili takmer do troch rokov. Nekojace mamičky sa k nim radšej ani nepribližovali, lebo boli odpísané hneď po prvej otázke: „A ty ešte kojíš?“ A keď po siahodlhej rozprave o pozitívach kojenia ponúkli 1,5-ročnému dieťaťu detské keksíky v tvare zvieratiek, či macíkovské čipsy (tie sú predsa určené deťom), v tom momente som sa nezmohla na slovo. K tomu nesmel chýbať džús alebo voda so sirupom a výživná mlska pred obedom bola zjedená do piatich minút. Nezabudnem na tvrdenie jednej matky, že to svojmu dieťaťu dáva preto, lebo nič iné jej nechce jesť. A po tomto som už fakt skoro odpadla :).
 
Moje dieťa neznáša zeleninu a ovocie
Ďalšou ženou počas mojej mamičkovskej púte bola matka, ktorá nedávala svojmu dieťaťu zeleninu ani ovocie, pretože podľa jej slov ani jedno ani druhé neznáša. A pri každej príležitosti, ktorá sa vyskytla, to nezabudla zdôrazniť. Vždy keď som jej dieťaťu ponúkala jablko alebo iné ovocie, v momente odpovedala zaňho: „Neverím, že to zje. On to určite ani neochutná a ak náhodou áno, vypľuje to.“ A vinu, samozrejme, hádzala na všetkých blízkych navôkol. To, že ona zaňho v momente ponúknutia rozhodla negatívne, si už neuvedomovala. 
Moja rada: Ak verbálne rozhodnete za dieťa v negatívnom zmysle, nečudujte sa, že bude odmietavé a jedlo, ktoré mu ponúknete, nikdy neochutná a nezačne mať samo od seba rado. Ponúkajte svoje deti s citom a trpezlivosťou, no zároveň ich nenúťte, ale hľadajte spôsob, ako im potravinu, ovocie či zeleninu predstaviť v čo najlepšom svetle. Rozprávajte svojim deťom o tom, odkiaľ pochádzajú, koľko majú vitamínov, že z nich rastú krásne dlhé vlasy, veľké svaly, že vďaka nim budú silní a plní energie.
 
Moje dieťa chrúme hranolky a rezne
Matka číslo 3 bola zas taká, že chcela dopriať svojmu dvojročnému dieťaťu takmer všetko. S tvrdením, že aj tak sa tomu dieťa nevyhne a časom bude jesť nezdravé veci. V škole sa tomu určite pod vplyvom rovesníkov neubráni. Takže jej syn už v dvoch rokoch chrúmal vyprážané bravčové rezne a zajedal ich hranolkami. A možno aj s kečupom, ale ten je predsa zo zdravých paradajok...
Moja rada: Ani jeden extrém ani druhý nie sú príliš dobré. Zamyslite sa len nad sebou, čo vám niekedy spravia so žalúdkom vyprážané rezne alebo syry s hranolkami. Ako to človeka zaťaží. Čo to potom spraví s detským telíčkom. Možno nič. Možno to detské telíčko strávi ešte jednoduchšie a rýchlejšie ako to vaše. Ale zas mu len dávate návyk, ktorý mu ostáva do budúcnosti.
​
Moje dieťa nenávidí omáčky, prívarky ani polievky
Aj matky skľúčené z toho, že ich deti nechcú nič varené a tekuté som poznala neúrekom. Vraj všetko len tuhé, pokrájané na úhľadné pásiky, nepopučené, také a onaké...  A matka sa môže zblázniť od každodenných výmyslov svojich rozkazujúcich miláčikov.
Moja rada: Nevymýšľajte každý deň, čo svojmu dieťaťu navariť, aby to zjedlo. Varte pre celú rodinu. Varte to, čo vám chutí a neobmedzujte svoj jedálny lístok na Peťkove či Aničkine jedielko. Nech sa váš potomok naučí jesť všetko. Nepodporujte v ňom prieberčivosť. Dajte mu jedlo a zdôraznite, že ak ho náhodou nezje, ostane pravdepodobne hladné, lebo ďalšie jedlo mu pripravíte až o 2 – 3 hodiny. Ak dieťa nezje obed, nedávajte mu za ním chlieb či iné náhrady. Snažte sa byť neoblomní a stojte si za svojim. Možno to znie kruto, ale ak dáte vášmu dieťaťu po nezjedenom jedle možnosť vybrať si to, čo si samé zapýta, bude ohŕňať nosom nad vašimi jedlami aj naďalej.
 
Moje dieťa nikdy nestrčí do úst nič nezdravé!
Určite ste aj vy stretli veľa premúdrených mamičiek, ktoré priam prekypovali vedomosťami o zdravom stravovaní. Zdravej výžive sa predsa venujú roky, sledujú foodblogerov, relácie o varení, čítajú internetové diskusie, sú v centre diania... Neznesú, aby ich dieťa dalo do úst niečo slané či nedajbože sladké. A čudujú sa všetkým matkám, ktoré také niečo dopustia. Poučujú ich a verejne moralizujú, najmä na sociálnych sieťach. Pretože to je ten najideálnejší priestor pre mudrujúce mamičky :).
Moja rada: Pokúste sa aj vy rešpektovať ostatných rodičov, ktorí si zvolili inú cestu, akou je tá vaša. Možno sami časom zistíte, že ani z toho vášho dieťatka nebude bohvieaký jedák a nebude si vyberať len tú vašu domácu, nemastnú, neslanú, nesladkú extra zdravú stravu. Babičky a dobré tetušky mu raz dajú potajomky nejakú tú sladkosť a vaša snaha o prílišné zdravé návyky bude márna, pretože mu po toľkom čase odopierania tie sladkosti a iné „nezdravosti“ neskutočne zachutia.
 
Každý si nechutenstvom a prieberčivosťou raz prejde
Aj my momentálne riešime problém prieberčivosti u našej trojročnej dcérky. Aj ona by jedla len tých svojich pár obľúbených jedál, pomedzi to chlebík, koláčik a sladkostí. No sme neoblomní a túto jej fázu určite ustojíme. Tak ako sme ju ustáli u staršej dcéry, z ktorej je teraz ukážková jedáčka.
​
Myslím si, že s intenzitou apetítu sa človek musí narodiť. Niekomu chutí odmalička všetko a niekto jednoducho jedlu neholduje. Ale stále tu je rodič, ktorý má v rukách osud svojho dieťaťa a mal by sa snažiť ovplyvňovať ho ako najlepšie vie. Mal by svojmu dieťaťu ukazovať, ktoré jedlá sú vhodné, mal by sa sám v tejto oblasti vzdelávať. Tiež však nie je dobré všetko striktne zakazovať, ale nájsť tú správnu mieru. Občas aj tú malú sladkosť svojmu dieťaťu doprajte. Ak nepreferujete sladkosti z obchodu, upečte svojim deťom nejaký koláč doma a vôbec doňho nemusíte dať toľko cukru ako je v recepte, prípadne ho nahraďte zdravším sladidlom alebo ho oslaďte ovocím. O pár dní je tu MDD, tak to spolu s deťmi pekne oslávte a pripravte si spolu doma slávnostné jedlo. Nechajte svoje deti pomáhať vám, krájať, miešať, servírovať, zdobiť taniere či slávnostný stôl, nachystať príbor, vybrať pekný obrus... Užite si to tento slávnostný okamih, zasadnite k stolu spoločne a uvidíte, že vám bude všetkým oveľa viac chutiť.

Sú smoothies naozaj také zdravé alebo je to len momentálny boom posledných rokov? Kombinovať či nekombinovať ovocie a zeleninu? Je pravdivé tvrdenie, že kombinácia ovocia, zeleniny, orechov a mlieka nám zaťažuje trávenie? Odpovede na tieto otázky nám ozrejmila známa odborníčka na výživu, pani MUDr. Alžbeta Béderová, CSc..
​
Zdravotné benefity smoothies
Nápoje smoothies dnes pozná asi každý. Aj my sme si pred rokom zadovážili výkonný mixér, vďaka ktorému u nás vznikajú pestrofarebné nápoje zvané smoothies. V zimnom období mixér viac-menej oddychoval a teraz na jar sa už znovu začína prebúdzať. Aj ponuka ovocia a zeleniny začína byť oveľa pestrejšia, no čo je hlavné, ovocie už pomaličky začína byť aj jedlé a voňavé. V zimných mesiacoch som zvykla do smoothies používať zamrazené zásoby domáceho ovocia a dá sa použiť aj zavárané. No iste mnohí viete, že najviac vitamínov nájdete v čerstvom ovocí.

Prečítala som si rôzne články o pozitívach smoothies a popri tom som našla aj informácie o tom, že smoothies pri zlej kombinácii zaťažujú trávenie, obsahujú veľa sacharidov, spôsobujú nafukovanie... Zaujímalo ma preto, čo na to povie skutočný odborník z oblasti výživy: „Z nutričného hľadiska sú smoothies vysoko hodnotné, pretože v plnom rozsahu uchovávajú všetky bioaktívne živiny – vitamíny, minerály, enzýmy, flavonoidy, vrátane rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Využitie týchto živín je optimálne, organizmus ich vie dokonale spracovať a využiť na posilnenie imunity a zlepšenie tráviacich pochodov. Prítomná vláknina zabezpečuje pravidelné vylučovacie pochody, čím sa organizmus zbavuje odpadových látok, čo je v rámci prevencie onkologických ochorení tráviaceho traktu mimoriadne dôležité. Veľký význam majú aj pri redukčných diétach, pretože tieto nápoje sú nízkoenergetické a pritom udržujú stav organizmu z pohľadu obranyschopnosti voči celej škále ochorení v dobrej kondícii.“

Zelenina pôsobí zásadito, upravuje pH a zabraňuje prekysleniu
Mýty o tom, že zelenina v kombinácii s ovocím spôsobuje tráviace ťažkosti odborníčka na výživu vyvracia a tvrdí, že kombinácia ovocia a zeleniny má pre organizmus svoje benefity. „Vieme, že spotreba zeleniny je v našej populácii napriek celoročnej dostatočnej ponuke stále deficitná. Touto formou však môžeme zabezpečiť príjem špecifických živín prítomných v zelených potravinách.“ Vhodnou zeleninou do smoothies môžu byť: listy žihľavy, žerucha, rukola, čakanka, zelený šalát, ľadový šalát, vňate z mrkvy, petržlenu, ružičkový kel, kapusta, uhorka, brokolica, špenát, mangold, fenikel i pór. „Zelenina pôsobí zásadito, upravuje pH v organizme, takže zabraňuje prekysleniu. Prítomný chlorofyl má hojivé, protizápalové aj dezodoračné účinky. Ďalším benefitom je vitamín K, ktorý reguluje krvnú zrážanlivosť,“ dodáva odborníčka.

Keď je pohár plný ovocia, zeleniny, byliniek, mlieka, semien a orechov...
Do smoothies určite patria aj orechy a semená. Ja zvyknem pridávať najmä chia a slnečnicové semienka, vlašské orechy, mandle či kešu. Zaujímavú chuť spravia aj čerstvé byliny, akými sú napríklad čerstvá medovka alebo mäta. Orechy a semená jednoznačne zvýšia výživovú hodnotu nápoja. „Obohatenie nápojov o orechy je vítané z hľadiska príjmu esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, ktoré majú v prevencii viacerých civilizačných ochorení veľký význam. Sú dôležité aj pre mozgovú činnosť, zlepšovanie pamäti, sústredenosť a percipáciu nových informácií, potláčanie depresií, zvyšovanie imunity a úpravu lipidových parametrov a hladinu cukru v krvi,“ menuje odborníčka. Podľa jej názoru by sme však nič nemali preháňať. „Jeden pohár denne je dostačujúci, plus zdravá výživa a životospráva zabezpečia dobrý zdravotný stav. Každý si má vytipovať ktoré kombinácie ovocia a zeleniny mu vyhovujú, chutia a nespôsobujú žiadne tráviace problémy,“ uzatvára A. Béderová.

Ten, kto si zvolil pre niekoho možno asketickú až nepochopiteľnú  cestu vegetariána či dokonca vegána, by mal byť rozhľadený v gastronómii špecializovanej na vegetariánsku a vegánsku (ďalej len vege) stravu.
​
Kde čerpať informácie?
Existuje veľa rozmanitých a krásne spracovaných kuchárskych kníh, mnoho webov, kde sú publikované bezmäsité a rastlinné recepty s odporúčaniami. Asi najdôveryhodnejšie na mňa pôsobia foodblogy. V nich nájdete overené i odskúšané recepty a veľa blogerov si dáva záležať aj na vizuálnej stránke samotnej prípravy jedla. Preto ak ste vege začiatočník, myslite na svoje zdravie a vyhľadávajte o jedlách, produktoch a vplyvoch potravín na organizmus čo najviac informácií. Dnes sú informácie dostupné, zmenil sa aj trh s vege produktmi, pribudlo mnoho reštaurácií a bistier s  pestrou ponukou bezmäsitých jedál. Človek vyznávajúci tento životný štýl by sa  mal o seba starať, jesť a nakupovať zdravé produkty. Jeho strava by mala byť pestrá a nemala by byť postavená iba na polotovaroch a vyprážaných syroch s hranolkami. Viacerí mnohoroční vegetariáni sú touto gastronomickou bezmäsitou  špecialitou viacerých reštaurácií viac než presýtení. Sú oveľa sčítanejší a rozhľadenejší. Poznajú dobré reštaurácie, kupujú si overené produkty a vedia si čo-to uvariť.

Ponuka vege jedál v reštauráciach kedysi a dnes
Aj my sme sa postupne vzdelávali a nachádzali informácie a nové produkty. Pred 15-timi rokmi sme ako mladí študenti na internáte zvykli varievať skromne. Stravu tvorili prevažne strukoviny, jedlá zo sójovým mäsom, tofu už bol pre nás mierny luxus, takže sme si ho dopriali len raz za čas :). Zelenina, ovocie, kyslá kapusta, domáce lečo od mamky, tvorili základ našich varených jedál. Postupne sa z nás stali mladí zarábajúci ľudia a prvé výplaty sme už začali míňať aj na iné produkty a občas sme si dopriali aj obed v reštaurácii. Výber bezmäsitých jedál bol v tom období (pred 10-timi rokmi) otrasný. Myslím, že boom nastal až teraz. Také najviditeľnejšie bezmäsité klasiky v jedálnych lístkoch si asi mnohí pamätajú, poniektoré reštaurácie ich doteraz nezmenili. Vidieť v nich môžete najmä vyprážané syry prekladané šunkou, vyprážané šampiňóny, zapekanú brokolicu, bryndzové halušky so slaninou alebo vegetariánska verzia - preliate masťou (veď to predsa nie je mäso)... Polievky z mäsových bujónov bývali tiež veľmi bežné. Z tých čias si spomínam aj na tzv. anglickú zeleninu – nevábne vyzerajúca rozmrazená a následne v mikrovlnke zohriata zelenina. Poniektorí nepovažujú za mäso ani  ryby a veselo ich uvádzajú medzi bezmäsitými jedlami. Keď si človek nechcel vybrať ani jedno z týchto bezmäsitých potravín, veľakrát mu musela stačiť čistá ryža so zeleninovým šalátom. A tie v tých časoch tiež boli všade na jedno kopyto – uhorka, paradajka, paprika zaliata sladkokyslým nálevom... Dnes je, chvalabohu, situácia oveľa prajnejšia. Pribudli aj ľudia s rôznymi alergiami či intoleranciami a možno aj tento fakt ovplyvnil majiteľov reštaurácií a obchodov, aby zlepšili svoju ponuku vege jedál a produktov.

Vege potraviny v slovenských  obchodoch a e-shopoch
Bežný priemerne zarábajúci vegetarián a vegán sa dnes pokojne zaobíde s ponukou základných potravín v slovenských reťazcoch. Dá sa tam kúpiť zelenina a ovocie, tofu, tavenýr, rastlinné nátierky, salámy, špekáčiky, párky, sójové mäso, strukoviny, zlepšila sa aj ponuka celozrnných druhov múk, pšeno, kuskus, bulgur, krúpy... Ďalšie vege produkty, akými sú napríklad tempeh, seitan, rôzne druhy zdravších solí, sladidiel, semienok, orechov a iných zdravých surovín nájdeme v predajniach so zdravou výživou. Do pestrej vege mozaiky ešte zapadajú trhoviská, jablkárne, debničkoví predajcovia, lokálni farmári a pestovatelia. Z pohodlia domova sa dá takisto zrealizovať spoľahlivý a pestrý nákup rôznych vege potravín. Na mnohých z nich si môžete nakúpiť dokonca aj  ekologickú drogériu netestovanú na zvieratách. Okrem zdravých potravín je prevažná časť ich produktov v BIO kvalite. Snažia sa ponúkať potraviny s čo najnižším obsahom pridaného cukru, bez chemikálií, konzervantov a umelých prísad. 

Potravín pre vegetariánov a vegánov je dnes viac ako dosť. V súčasnosti nie sú ani náhodou odkázaní iba na vyprážané syry a šaláty. Tí aktívnejší vyhľadávajú informácie, snažia sa objavovať nové produkty, pestro si varia a učia sa prechádzať touto životnou púťou čo najzdravšie.

Keby som mala zrekapitulovať predchádzajúci rok, myslím, že som sa veľa nového naučila, objavila som rôzne nové ingrediencie, vyskúšala som si, aké je to byť „bezlepkáčom“ a „bezlaktózákom“, čo opäť rozšírilo moje obzory. Foodbloging nie je jednoduchý, ak sa človek snaží byť dobrým kuchárom, cukrárom, pekárom, fotografom, foodstylistom, ale aj pisateľom v jednej osobe. A ak sa snaží o to, aby tie jedlá, ktoré uvarí, boli naozaj poctivo uvarené, v domácnosti odskúšané, chutné a oku lahodiace. 

Dôležité taktiež je, aby boli zrozumiteľne napísané, s reálnymi radami a odporúčaniami od samotných tvorcov receptu. Viacerí foodblogeri si na tom dávajú záležať. Niektorí majú kvalitnejšie fotky, niektorí zaujímavejšie jedlá, iní zas lepšie píšu... Čo však majú všetci spoločné je to, že píšu pre vás – čitateľov a snažia sa vám z vlastných skúseností poradiť, ako to dané jedlo uvariť čo najlepšie. Nepublikujú vymyslené recepty s fotkami z fotobaniek (ako to vidím na niektorých webových stránkach či v časopisoch), ale dávajú si záležať na tom, čo vytvorili. 

Myslím, že už aj na Slovensku zažíva foodbloging rozmach. Vznikajúce blogy sú oveľa kvalitnejšie ako kedysi. Objavilo sa veľa kvalitných foodblogov propagujúcich zdravšie jedlá. Aj vďaka nim sa šíri osveta a ľudia začínajú byť oveľa vzdelanejší v otázkach zdravej výživy, kvalitných surovín, ale aj v samotných spôsoboch prípravy jedál. Ja sa veľmi teším, že aj ja sa aspoň trošku podieľam na formovaní lepších, kvalitnejších a zdravších stravovacích návykov.
Mojím cieľom je aj naďalej sa zdokonaľovať vo fotografovaní, písaní i tvorení. Budem sa aj ďalej snažiť inšpirovať ľudí k pozitívnej zmene, momentálne pracujem na novej webstránke, kde chcem trošku viac začať písať a tvoriť aj niečo iné ako recepty, ale o tom neskôr...

Ďakujem vám všetkým za vašu priazeň!

Natália